8 ejercicios fáciles para hacer una rutina en tu casa

El entrenador Rafa Colón recomendó una rutina de ejercicios que no necesita equipo deportivo.

El entrenador Rafa Colón, recomendó una rutina de ejercicio para mantenerse activo y en buena condición física durante el toque de queda y cierre de los gimnasios. Un entrenamiento sencillo, para realizar con el peso del cuerpo dirigido a mujeres que busquen trabajar las zonas de los abdominales y glúteos.  

 

 

Aquí la rutina presentada por el entrenador Colón

Toque de hombros en tabla 

Comience en posición de tabla, con las muñecas debajo de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas. Luego toque el hombro izquierdo con la mano derecha y vuelva a la posición de tabla. Después toque su hombro derecho con la mano izquierda y continúe alternando lados hasta completar las repeticiones 

Giros rusos 

Siéntese en el suelo y estire las piernas. Inclínese ligeramente hacia atrás para que tu torso y piernas formen una V, apoyando su pared abdominal para activar el core. Manteniendo el balance gire el torso de lado a lado sin mover las piernas. 

Tablón con elevación diagonal de pierna 

El ejercicio inicia con una posición de tabla alta con los pies separados a la altura de la cadera. Luego se levanta la pierna, teniendo cuidado con no doblar la espalda, y sosteniéndola todo el tiempo que pueda. Repita el mismo ejercicio con la pierna inferior. Cuando esté levantando las piernas, mantenga la columna vertebral en una posición neutral. Deberá, además, mantener la cabeza alineada con el cuello. 

Plancha 

Involucra el core,  brazos y  piernas con una plancha. Se trata de apoyarse en los antebrazos y en los dedos de los pies, mientras el resto del cuerpo forma una tabla dura y recta. 

Crunch con piernas elevadas 

Con las piernas elevadas aproximadamente a 90º, intente tocar la punta de los pies con las manos. 

‘Crunch’ lateral 

El ‘crunch’ es el tipo de abdominal más practicado, el lateral es una variante que puede realizar para trabajar la zona de los oblicuos. Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y apoyado sobre uno de los lados, coloque las manos por detrás de la cabeza. Suba uno de los codos, acompañándolo del tronco y baje. 

Tijeras 

Tumbe todo su cuerpo y eleve sus piernas. Luego haga cruces con ellas simulando el movimiento de una tijera. 

Abdominales en bicicleta 

Esta vez, en lugar de apoyar los pies colocándolos a 90 grados y las dos manos debajo de la cabeza. Intente que la nariz toque la rodilla izquierda mientras que la pierna derecha está extendida, haga lo mismo, pero al revés. 

 

Finalmente, Colón señaló la importancia de mantenerse activo y recuerdó que la parte física influye la parte psicológica, un aspecto importante durante la pandemia cuando las rutinas se han visto afectadas y las personas pasan más tiempo en sus hogares. 

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